Нормализация артериального давления при помощи аэробной активности. Лекция для врачей
В течение многих лет гипертензию называли “немым убийцей”, поскольку она протекала практически бессимптомно. У человека, как правило, отсутствуют какие-либо признаки повышенного давления, хотя гипертензия может привести к ряду других проблем со здоровьем, которые сопровождаются определенными признаками. Факторы риска, повышающие вероятность развития гипертензии, хорошо известны:
• наличие повышенного артериального давления у близких родственников;
• наличие диабета или заболевания почек;
• афроамериканские корни;
• мужской пол;
• возраст (35 лет и старше);
• курение;
• ожирение;
• использование пероральных противозачаточных средств;
• чрезмерное потребление алкоголя (более двух раз в день);
• малоподвижный образ жизни.
Систолическое и диастолическое давление
Исследование больших групп населения указывают на практически одинаковую степень риска возникновения упомянутых осложнений как у пациентов с систолическим давлением выше 140, так и у пациентов с хронически повышенным (выше 90) диастолическим давлением. Таким образом, важно выявлять и контролировать повышение как диастолического, так и систолического давления.
Занятия двигательной активностью, как правило, приводят к снижению диастолического давления. Как и систолическое, диастолическое давление в покое снижается в результате регулярных физических нагрузок. Оно может повышаться во время выполнения упражнения, и если это происходит, то является одним из первых признаков наличия (или развития) гипертензии. Это свидетельствует о том, что вы не должны прекращать занятия, а наоборот, вести еще более активный образ жизни.
Измерение и интерпретация показателей артериального давления
Целый ряд факторов может влиять на точность измерения артериального давления, включая то, кто осуществляет измерение, — показатели давления в медицинских учреждениях заметно повышаются у людей с “гипертензией белого халата” скорее всего потому, что такие люди чувствуют себя неуютно в кабинете врача! Размеры манжеты также могут влиять на точность измерения (до 10 %). Манжета должна плотно прилегать, но не сдавливать предплечье пациента. Точное измерение артериального давления у крупных людей требует использования сфигмоманометров с большим размером манжет. Время суток, когда производится измерение, также может влиять на показатели артериального давления. В утренние часы давление, как правило, выше, после чего оно несколько снижается и снова немного повышается после обеда и вечером.
Учитывая сказанное, можете ли вы быть уверенными в том, что повышенные показатели артериального давления действительно свидетельствуют о гипертензии? Если в результате трех измерений в покое в течение дня получите повышенные показатели артериального давления, то это действительно указывает на наличие гипертензии.
Таблица 1.1 позволит оценить, насколько серьезны показатели артериального давления. Еще раз повторим, что риск возникновения осложнений, обусловленных высоким артериальным давлением, таких, как сердечные приступы, инсульт и повреждение почек, повышается по мере увеличения показателей артериального давления в покое.
| Категория | Систолическое давление | Диастолическое давление |
| Оптимальная | < 120 | <80 |
| Нормальная | < 130 | <85 |
| Предгипертензия | 130—139 | 85-89 |
| Гипертензия | ||
| 1 стадия | 140—159 | 90—99 |
| II стадия | 160—179 | 100-109 |
| III стадия | >180 | >110 |
Гипертензия у детей и подростков
В этой статье молодым мы будем считать человека моложе 42 лет. Артериальное давление у детей должно быть ниже, чем у подростков и взрослых. Степень гипертензии у детей 6—18 лет показана в таблице 1.2. Обратите внимание, что нормальное для взрослого человека артериальное давление 120/80 считается повышенным для 10-летнего ребенка. К сожалению, сегодня у детей четко прослеживается тенденция к развитию ожирения и повышенного артериального давления. 80 % подростков, у которых во время ежегодных обследований показатели артериального давления оказываются выше 142/90, с возрастом постепенно становятся хроническими гипертониками. Вполне понятно, что очень важно выявлять и устранять эту проблему на самой ранней стадии. В этой связи необходимо, чтобы ежегодное обследование состояния здоровья детей и подростков предусматривало соответствующее измерение артериального давления (особенно у детей с избыточной массой тела).
Распространенность синдрома X (ожирение, гипертензия и инсулинорезистентность) среди лиц моложе 18 лет достигает 30 %. Инсулинорезистентность, считавшаяся болезненным состоянием, характерным только для взрослых, сегодня, наряду с ожирением и повышенным артериальным давлением, все чаще отмечается у детей и подростков. До 1990 г. это сочетание крайне редко встречалось у молодых людей.
Характерными особенностями молодых людей с максимальной степенью риска являются:
• афроамериканские корни;
• ожирение;
• диабет или гипертензия у близких родственников;
• заболевание почек у индивидуума или у близких родственников;
• предыдущая травма спинного мозга.
Таблица 1.2 — Степень гипертензии у детей и подростков
| Степень гипертензии | Систолическое давление | Диастолическое давление | Ограничение активности |
| Умеренная | 120-124 | 75-79 | Отсутствует |
| Средняя | 125-129 | 80-84 | Отсутствует |
| Высокая | 130-139 | 85-89 | Необходим контроль перед занятиями |
| Очень высокая | > 140 | > 90 | Необходим контроль перед занятиями |
| 10 -12 лет | |||
| Умеренная | 125-129 | 80-84 | Отсутствует |
| Средняя | 130-134 | 85-89 | Отсутствует |
| Высокая | 135-144 | 90-94 | Необходим контроль перед занятиями |
| Очень высокая | > 145 | > 95 | Необходим контроль перед занятиями |
| 13-15 лет | |||
| Умеренная | 135-139 | 85-89 | Отсутствует |
| Средняя | 140-149 | 90-94 | Отсутствует |
| Высокая | 150-159 | 95-99 | Необходим контроль перед занятиями |
| Очень высокая | > 160 | > 100 | Необходим контроль перед занятиями |
| 16-18 лет | |||
| Умеренная. | 140-149 | 90-94 | Отсутствует |
| Средняя | 150-159 | 95-99 | Отсутствует |
| Высокая | 160-179 | 100-109 | Необходим контроль перед занятиями |
| Очень высокая | > 180 | > 110 | Необходим контроль перед занятиями |
Причины возникновения гипертензии
Причины возникновения гипертензии в 95 % случаев неизвестны. Существует целый ряд теорий: уплотнение и снижение эластичности артерий; повышение тонуса гладких мышц, выстилающих артерии; снижение функции почек, приводящее к задержке жидкости и натрия. Независимо от причины результатом является хронически повышенное давление в артериях, которое, в случае непринятия мер, может привести к печальным последствиям.
В остальных 5 % случаев причины развития гипертензии принято считать вторичными. Они встречаются достаточно редко и, как правило, приводят к существенному повышению артериального давления (нередко выше 200/110). Вторичные причины чаще наблюдаются у молодых людей, которым поставлен диагноз “гипертензия”. Ниже приведены наиболее распространенные вторичные причины развития гипертензии.
• Приступы апноэ во сне. 50 % людей, у которых бывают приступы апноэ во сне, страдают гипертензией. Большинство из них жалуются на повышенную усталость, что заставляет их задуматься об обращении к врачу. Другими типичными симптомами являются: быстрое засыпание в течение дня, громкий храп и избыточная масса тела. В тяжелых случаях могут возникать правосторонняя сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма. Если эти симптомы проявляются у вас или у близких вам людей, обратитесь к врачу с целью провести соответствующее обследование. Это может оказаться простым способом спасения вашей жизни.
• Заболевание почек. Как следствие диабета и не лечения повышенного артериального давления заболевание почек возникает тогда, когда повреждение сосудов почек приводит к понижению способности выводить соль и воду, что, в свою очередь, ведет к пониженным уровням содержания ренина (белка, производимого почками, который регулирует содержание жидкости в организме) в плазме и задержке жидкости. Задержка жидкости обусловливает повышение артериального давления, что приводит к еще большему повреждению почек.
• Стеноз почечных артерий и гипертензия сосудов почек. Фибромышечная дисплазия обычно встречается у людей в возрасте 25—50 лет и включает образование внутрисосудистой мышцы в дистальной части почечной артерии, ухудшающей функцию почек и отрицательно влияющей на артериальное давление. Этот процесс может также иметь место у лиц старше 50 лет, у которых развивается атеросклероз (образование бляшек на стенках артерий) почечных артерий.
• Гиперфункция надпочечников. Три различных патогенных процесса, происходящих в надпочечниках, вынуждают их работать “сверхурочно”, что приводит к существенному повышению артериального давления. Опухоли надпочечников могут вызывать повышение артериального давления. Феохромоцитома секретирует чрезмерное количество катехоламинов, или гормонов стресса, что приводит не только к повышению артериального давления, но и к увеличению частоты сердечных сокращений и потоотделению.
Болезнь Кушинга является следствием избыточного производства глюкокортикоидных стероидов надпочечников. Этот избыток вызывает задержку жидкости, существенное увеличение массы тела, утомление и кожные изменения.
Первичный альдостеронизм приводит к задержке натрия и воды ввиду избытка альдостерона, производимого надпочечниками. Это вызывает задержку жидкости, увеличение артериального давления и повышенную экскрецию калия с мочой. При очень низких уровнях калия могут возникнуть сердечные приступы и нарушения ритма сердца.
• Коарктация аорты. Это нарушение представляет собой типичную вторичную причину повышенного артериального давления у тинэйджеров и является результатом врожденного сужения аорты. Наряду с неправильной формой аорты образуется множество более мелких или коллатеральных сосудов, которые на рентгеновском снимке выглядят как “межреберные углубления”. У лиц, страдающих этим заболеванием, артериальное давление в сосудах рук выше, чем в сосудах ног.
• Гипотиреоз. Наряду с классическими изменениями, связанными с пониженной функцией щитовидной железы, такими, как увеличение массы тела, замедленный обмен веществ и утомление, имеет место также пониженный сердечный выброс, вызывающий увеличение тонуса сосудов. При снижении сердечного выброса гладкие мышцы кровеносных сосудов непроизвольно сокращаются, чтобы поддержать артериальное давление. Это приводит к повышению давления в покое (обычно диастолического).
• Гипертиреоз. Циркуляция в крови чрезмерного количества гормона щитовидной железы приводит к увеличению сердечного выброса в результате повышения частоты и силы сердечных сокращений. Это стимулирует повышение систолического давления крови, подобно тому как это происходит во время выполнения физической нагрузки.
Заболевания, возникающие вследствие повреждения сосудов (повреждение рецепторов), это те, которые связаны с гипертензией — болезнь сердца, инсульт, ретинопатия, болезнь почек и почечная недостаточность.
• Болезнь сердца. Болезнь сердца — главная причина смертности в Америке. Гипертензия, наряду с курением, высоким уровнем содержания холестерина в крови и малоподвижным образом жизни — основные факторы риска, оказывающие наибольшее влияние на развитие болезни сердца. Увеличение артериального давления на каждые 20/10 мм рт. ст. выше 115/75 удваивает риск развития болезни сердца.
• Инсульт. Те, кто перенес инсульт, осознают, какое пагубное влияние оказывает это поддающееся профилактике заболевание на состояние здоровья и образ жизни. По оценкам специалистов, примерно 1/3 лиц с повышенным артериальным давлением даже не догадываются об этом. Это объясняется прежде всего тем, что повышенное артериальное давление, как правило, не сопровождается никакими симптомами до тех пор, пока оказывается слишком поздно что-то делать, как в случае инсульта или повреждения участков головного мозга вследствие продолжительного повышенного давления, что приводит, в конечном счете, к повреждению кровеносных сосудов головного мозга. Следует также отметить, что примерно у 1/4 лиц, принимающих гипотензивные препараты, они не обеспечивают адекватного контроля артериального давления. В любом случае очень важно регулярно проверять артериальное давление, принимать препараты в соответствии с назначением и периодически проходить обследование у врача.
• Ретинопатия. Кроме повреждения кровеносных сосудов головного мозга, гипертензия способна также негативно воздействовать на сосуды сетчатки, что может привести к проблемам со зрением и даже к слепоте. Очень часто повреждение протекает незаметно до тех пор, пока не становится необратимым.
• Болезнь почек и почечная недостаточность. Повышенное артериальное давление — главная причина перманентной почечной недостаточности, обусловливающая потребность в трансплантации почек. Нормальная функция почек тесно связана с нормальным регулированием давления. По всей видимости, ни один другой орган нашего организма не контролирует в такой степени эту жизненно важную функцию. В почках содержится множество кровеносных сосудов с внутренними механизмами, распознающими колебания артериального давления и соответственно реагирующими. Компенсирование резких изменений артериального давления со стороны этих механизмов может привести к постоянным изменениям как в сосудах, так и в органе в целом.
Как “бороться” с повышенным артериальным давлением
После установления диагноза приступаем к работе над нормализацией повышенного артериального давления. Обычно сначала рекомендуют попытаться снизить повышенное артериальное давление путем внесения соответствующих изменений в свой образ жизни (см. табл. 1.3). На это отводится от трех до шести месяцев. Если в течение этого периода не произошли существенные положительные изменения или если исходные показатели артериального давления превышают 160/100, то необходимо использовать также лекарственные препараты.
Таблица 1.3 — Изменения образа жизни, направленные на снижение артериального давления
| Изменение |
Рекомендация |
Примерное снижение систолического давления |
| Снижение массы тела |
Поддерживать индекс массы тела в пределах 18,5—24,9 кг м² |
5—20 мм рт. ст. |
| Диета DASH |
Рацион питания должен включать большое количество овощей и фруктов и небольшое количество жиров |
8—14 мм рт. ст. |
| Ограничение потребления натрия |
Потреблять 2,4 г или меньше натрия в день |
2—8 мм рт. ст. |
| Двигательная активность |
Заниматься двигательной актиничностью по 30 мин в день большую часть дней недели |
4—9 мм рт. ст. |
| Умеренное потребление алкоголя |
Ограничить потребление алкоголя 1 —2 напитками в день |
2—4 мм рт. ст. |
Необходимо осознать, что физические нагрузки должны играть первостепенную роль в лечении повышенного артериального давления. К сожалению, очень часто их значение недооценивается. Являясь врачами, мы пытаемся в процессе лечения контролировать любое заболевание, используя соответствующие лекарственные препараты. К сожалению, и в процессе лечения высокого артериального давления мы слишком часто полагаемся почти исключительно на лекарственные препараты. В то же время мы нередко забываем акцентировать внимание пациентов на важности внесения изменений в образ жизни, таких, как снижение массы тела, выполнение соответствующей программы занятий двигательной активностью, правильное питание, использование более эффективных способов, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.
Как упражнения аэробной направленности снижают артериальное давление?
Влияние регулярных занятий аэробной направленности на артериальное давление. Во время аэробной тренировки ЧСС и артериальное давление повышаются, удовлетворяя потребности в повышенном количестве кислорода на уровне работающих мышц. Артериальное давление во время выполнения нагрузки повышается вследствие увеличения ЧСС и систолического объема, или объема крови, выбрасываемого во время каждого сокращения сердца. Также увеличивается сила каждого сокращения сердца. Кровоток к активным мышцам усиливается по мере расширения кровеносных сосудов, идущих к активным тканям организма, и сужения сосудов, идущих к неактивным тканям. Сопротивление кровотоку обычно снижается во время выполнения упражнения. По мере увеличения уровня подготовленности максимальная утилизация кислорода, или VO2max, повышается.
Регулярные занятия аэробной направленности улучшают артериальное давление в покое, поскольку организм адаптируется к выполнению более интенсивных или более высоких нагрузок за счет увеличения числа кровеносных сосудов, обеспечивающих работающие мышцы кровью и кислородом. Увеличение объема плазмы обеспечивает возврат в сердце большего объема крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего объема крови при каждом сокращении сердца. Сердечный выброс увеличивается как в покое, так и во время физической нагрузки. Общее периферическое сопротивление снижается, что способствует более эффективной доставке обогащенной кислородом крови в работающие мышцы.
Снижение сопротивления кровотоку, которое происходит во время тренировочного занятия, продолжается и в период после его завершения, что приводит к понижению как систолического, так и диастолического давления на период до 22 ч после занятия. Таким образом, в результате регулярных занятий двигательной активностью более низкое артериальное давление поддерживается длительное время.
Чтобы извлечь пользу от занятий двигательной активностью, вы должны выделить необходимое время для их проведения и сделать неотъемлемым компонентом жизни. Накопленная в форме жира энергия используется для обеспечения “топливом” дополнительных видов деятельности как в покое, так и во время выполнения какой-либо работы. В результате регулярных занятий вы станете более эффективно двигаться и выполнять физические упражнения. Однако эти положительные изменения произойдут не сразу. На это может уйти от двух до шести недель.
Не забывайте также о расходовании калорий в процессе занятий двигательной активностью. Ученые установили, если вы расходуете дополнительно 2000 кал в неделю, то предполагаемая продолжительность жизни примерно на 7 лет больше по сравнению с теми, кто не расходует дополнительные калории. Вероятность того, что эти дополнительные годы жизни будут качественными (включая половую жизнь), также намного выше, если вы раньше начали вести активный образ жизни. Снижение массы тела вследствие сжигания дополнительного количества калорий является еще одним положительным фактором с точки зрения снижения артериального давления.
Занимаемся двигательной активностью, чтобы повлиять на артериальное давление
Во время выполнения физических упражнений к системам организма предъявляются повышенные требования, поэтому и артериальное давление в этом случае должно повышаться. Систолическое давление повышается на 8—12 мм рт. ст. при каждом увеличении метаболического эквивалента (МЕТ) относительно показателя в покое. Один МЕТ — это количество используемого или потребляемого кислорода в состоянии покоя. При двигательной активности, равной 2 МЕТ, требуется вдвое больше кислорода, при двигательной активности, равной 3 МЕТ, — втрое больше кислорода и т. д. Поскольку во время выполнения физической нагрузки необходим больший кровоток, организм должен автоматически уменьшить уровень сопротивления кровотоку в кровеносных сосудах, чтобы удовлетворить это требование. Таким образом, во время выполнения упражнения диастолическое давление должно снижаться. У некоторых пациентов, страдающих гипертензией, механизм снижения диастолического давления во время физической нагрузки может быть нарушен, поэтому диастолическое давление может повышаться.
Сразу же после выполнения физической нагрузки большинство людей испытывают так называемое явление посленагрузочной гипотензии, то есть снижение артериального давления. Это может произойти уже через 10 мин после выполнения упражнения небольшой интенсивности (примерно 40 % максимальной частоты сердечных сокращений). Снижение давления на 5—7 мм рт. ст. длится около 24 ч после завершения упражнения. По мнению некоторых ученых, это основной механизм снижения артериального давления при помощи программ регулярных занятий двигательной активностью. Более того, ряд специалистов установили, что само по себе осознание этого явления пациентами, страдающими гипертензией, способствует их строгой приверженности своей программе занятий.
Оптимальная “доза” физической нагрузки — 30 мин занятий аэробной активностью, увеличивающей частоту сердечных сокращений с 55 до 70 % максимальной, большинство дней в неделю. Для большинства людей наилучшим видом аэробной активности является ходьба, хотя можно использовать и другие виды. Общая программа занятий должна также включать занятия, направленные на развитие силы и гибкости.
Если регулярные занятия двигательной активностью являются лекарством, то занятия аэробной направленности являются более сильным лекарством, когда речь идет о влиянии на артериальное давление. Тип физической нагрузки является столь же важным для снижения артериального давления, как и вид лекарственного препарата, применяемого для лечения определенного заболевания. Физическая нагрузка должна быть регулярной и, желательно, ежедневной. Существует связанная с “дозой” реакция на физическую нагрузку со стороны целого ряда систем организма и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы. Интенсивность физической нагрузки в сочетании с ее количеством или объемом, выполняемым во время одного тренировочного занятия, составляет “дозу” ежедневной нагрузки.
Регулярные занятия двигательной активностью способны продлить и максимально увеличить снижение артериального давления, которое происходит уже после 10-минутного упражнения.
Приступая к новой программе занятий двигательной активностью, вы должны знать, что ее влияние на артериальное давление может проявиться спустя примерно 6—12 недель. Обратите внимание на то, что ваше артериальное давление во время выполнения упражнений практически не повышается по мере увеличения интенсивности. Через 2—3 недели вы обнаружите, что тренировочные занятия стали более легкими. Примерно через 3 недели новая программа занятий станет для вас необходимой привычкой. Примерно в этот период начинает снижаться масса тела, происходят заметные изменения в уровне силы и гибкости. Через 6 недель занятий вы будете выглядеть по-другому и обнаружите, что одежда уже не совсем вам подходит.
Если в период между 6 и 12 неделями занятий вы измерите артериальное давление в покое, то, скорее всего, увидите, что и систолическое и диастолическое давление снизилось на 5—10 мм рт. ст. Для лиц, относившихся к предгипертензивной категории, это означает возвращение в категорию нормального диапазона давления. Поздравляем и желаем продолжать в том же духе!
Определение компонентов и принципов физических упражнений
Три основных режима физических нагрузок включают различные виды упражнений. Например, к аэробным упражнениям относятся бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Независимо от избранного вида упражнений, вам придется при создании программы занятий определить ряд важных показателей, таких, как частота, интенсивность, продолжительность и тип упражнения. Другими принципами физической тренировки, обеспечивающими улучшение, являются перегрузка, прогрессия и специфичность. Их можно считать специфичными ингредиентами программы тренировочных занятий.
Частота характеризует количество занятий в течение недели. Некоторые виды упражнений желательно выполнять ежедневно или хотя бы большую часть дней недели.
Интенсивность показывает, насколько тяжело или легко вам дается тренировочное занятие. При выполнении упражнения высокой интенсивности вам приходится прилагать максимальное усилие, тогда как упражнение низкой интенсивности не требует приложения больших усилий. Существует несколько способов определения интенсивности физической нагрузки:
по ЧСС, по количеству потребляемого кислорода, по количеству расходуемых калорий. Проще всего определить интенсивность физической нагрузки следующим образом. Если вам тяжело поддерживать беседу во время выполнения физического упражнения, то, скорее всего, интенсивность его высока. Если же вы без проблем поддерживаете беседу (и при этом нормально дышите), то интенсивность упражнения, скорее всего, низкая. Наиболее идеальной является средняя интенсивность — порядка 40 - 60 % максимального усилия.
Для большинства прохождение 4 - 6 км в час составляет 40—60 % их максимальной функциональной способности. Результаты исследований показывают, что интенсивность физической нагрузки, соответствующая 40 - 60 % максимальной функциональной способности, оказывает наиболее благоприятное воздействие на артериальное давление. Выполнение физической нагрузки с интенсивностью, превышающей 70 - 80 % максимальной функциональной способности, оказывает положительное влияние на системы, однако не обеспечивает никаких дополнительных выгод для контроля артериального давления. Таким образом, вам не нужно бегать сломя голову вокруг квартала, достаточно просто ходить.
Продолжительность показывает на количество минут непрерывного выполнения упражнения на тренировке. Идеальная продолжительность непрерывного выполнения упражнения составляет не менее 30 мин за тренировку.
Тип упражнения характеризует задание, которое предстоит выполнить: ходьба, бег или езда на велосипеде. Идеальный тип упражнения должен обеспечивать вовлечение в работу большого количества мышечных групп и быть преимущественно аэробной направленности с добавлением физических нагрузок силового характера.
Перегрузка характеризует принцип, согласно которому, для того чтобы повысить уровень физической подготовленности, уровень нагрузки на организм должен быть несколько выше того, к которому он адаптировался.
Прогрессия характеризует постепенное увеличение частоты, интенсивности и продолжительности, необходимое для повышения уровня физической подготовленности.
Количество работы, необходимое, чтобы вызвать адаптацию организма, носит ярко выраженный индивидуальный характер. Первоначально степень увеличения нагрузки в программе, или перегрузка, должна быть постепенной. Это постепенное увеличение перегрузки представляет собой прогрессию программы. После того как многие системы организма адаптируются к величине перегрузки, ее следует постепенно увеличить, поскольку в противном случае дальнейшие адаптации не будут иметь места.
Специфичность представляет собой основной принцип тренировки, который гласит, что организм адаптируется только к требованиям программы занятий, осуществляемым для тренировки. Другими словами, аэробная тренировка улучшает выносливость, но не спринтерскую способность, силовая тренировка увеличивает силу, но не гибкость, выполнение ударов по бейсбольному мячу улучшает способность выполнения ударов по бейсбольному мячу, но не способность точно бросать баскетбольный мяч по кольцу. Таким образом, если вы намерены улучшить какой-то навык или повысить эффективность какой-либо системы — отрабатывайте этот навык или тренируйте эту систему.
Повышаем уровень физической подготовленности
Всесторонняя программа развития физической подготовленности включает четыре основных компонента: частоту, интенсивность, продолжительность.
Частота: занимайтесь, по возможности, каждый день или хотя бы большую часть дней недели.
Интенсивность: занимайтесь со средней интенсивностью, порядка 40—60 % максимальной.
Продолжительность: продолжительность занятия (непрерывного или интервального) за день должна составлять не менее 30 мин.
Тип: старайтесь в основном заниматься аэробными видами активности (ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, греблей, плаванием или выполняйте работу в саду), дополняя их силовыми упражнениями.
Результат: старайтесь сжигать примерно 300 кал за одно занятие и снижать посленагрузочное давление в покое на 5-7 мм рт. ст.
Поддерживаем активный образ жизни и получаем удовольствие от занятий
Кроме регулярных занятий двигательной активностью в соответствии с разработанной программой, очень важно также приобщиться к активному образу жизни. Откажитесь от пользования лифтом, паркуйте свою машину подальше от входа в магазин, выберите хобби, которое предполагает движение и двигательную активность. Все это будет способствовать более эффективной реализации программы снижения повышенного артериального давления. Вместо того чтобы добраться в нужное место автомобилем, воспользуйтесь общественным транспортом, сядьте на велосипед или пройдите пешком.
При желании время всегда можно найти. Например, можно заниматься перед работой или после работы в ближайшем клубе. Обеденный перерыв также можно использовать для совершения 20-минутной пешей прогулки.
Очень важно, чтобы вы получали удовольствие от занятий. Занятия ради занятий очень скоро могут вам наскучить. Чтобы добиться успеха в поставленных целях, занятия должны приносить радость. Дети играют каждый день, потому что это им нравится. Мы должны последовать их примеру. Когда выполнение физических упражнений превратится в игру, то автоматически станет приоритетом в вашем ежедневном расписании.
Даже самая интересная игра может наскучить, поэтому очень важно варьировать виды активности. Изменение видов активности обеспечивает также разнообразную тренировку тела. Тем, кто занимается бегом или ездой на велосипеде, рекомендуется периодически менять маршрут, темп и величину дистанции. Разнообразие поможет поддерживать интерес к занятиям и, в конечном итоге, сохранить здоровье.
Типичный способ поддержания интереса к тренировочным занятиям — привлечение к ним одного или двух партнеров. Командными видами спорта занимаются многие люди благодаря возможности регулярного общения. Естественно, что некоторые люди предпочитают заниматься в одиночку, однако для большинства новичков очень важна хорошая социальная поддержка со стороны семьи или друзей, которая помогает им не бросать занятия.
0 комментариев