Питание спортсмена в период тренировок, до соревнований, после соревнований. Углеводы, белки, жиры, кальций, железо, потребность в воде. Лекция для врачей

Лекция для врачей "Питание спортсмена в период тренировок, до соревнований, после соревнований. Углеводы, белки, жиры, кальций, железо, потребность в воде" (отрывок из книги "Нутрициология. Основы питания человека" - Мартинчик А. Н.)

Потребности в пищевых веществах и энергии при интенсивной мышечной работе

Потребность организма спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от множества факторов, среди которых важнейшие:

• масса тела и рост;

• возраст;

• пол;

• величина основного обмена;

• тип, частота, интенсивность и продолжительность тренировок или соревновательного процесса;

• стрессовые нагрузки в период тренировок;

• изменение режима тренировок и отдыха при переездах и перелетах.

Обеспечение оптимальных потребностей в пищевых веществах и энергии требует тщательного отношения к планированию индивидуального питания спортсмена. Тем не менее можно сформулировать основные принципы и классифицировать потребности в энергии и пищевых веществах для определенных видов спорта. Безусловно, это будут усредненные величины, предназначенные для планирования группового питания спортсменов.

Потребность в энергии

Существуют подробные таблицы энергетической стоимости различных видов физической работы и упражнений, характерных для разных видов спорта (см. приложение 1). На основе этих коэффициентов физической активности рассчитываются индивидуальные и групповые величины потребности в энергии. Потребность в энергии для различных видов спорта приведена в табл. 18.4. Эти данные представляют средние величины потребности в энергии для различных видов спорта. Их следует использовать для планирования командного питания спортсменов на тренировочных сборах и в период соревнования. Индивидуальные потребности в энергии спортсменов зависят от множества факторов и требуют индивидуального планирования и расчетов исходя из антропометрических данных, графика тренировочного процесса и соревнований.

Таблица 18.4. Средние величины энерготрат спортсменов различных видов спорта

Современные исследования с использованием двойной метки воды показали, что существуют значительные различия между величинами энерготрат бегунов на длинные дистанции и величиной потребления энергии с пищей. Энерготраты оказываются на 10-30% выше, чем оцениваемое потребление энергии с пищей. Первоначально предполагалось, что тренированные спортсмены более эффективно используют энергию пищи. Однако тщательные исследования показали, что присутствует недооценка потребления энергии, связанная с недостаточно точным воспроизведением количества пищи и в целом с неполной оценкой количества потребляемой пищи (см. методы оценки фактического питания).

Использование двойной метки воды позволило оценить максимально возможные величины потребления энергии с пищей, которые наблюдаются при некоторых видах спорта и в экстремальных условиях. Для человека массой 70 кг теоретически оцениваемые максимально возможные энерготраты могут составлять до 12 000 ккал в сутки, что в 5-6 раз превышает величину энерготрат человека, ведущего сидячий образ жизни. В длительных велосипедных ралли энерготраты достигают 8500-10 300 ккал/сут. Остается неясным вопрос о том, может ли желудочно-кишечный тракт и организм в целом усваивать такое количество пищи и энергии в течение какого-то времени.

В период тренировок потребность в энергии для большинства спортсменов составляет 3000-5000 ккал в день. Наибольшие потребности в энергии характерны для таких видов спорта, как марафон, лыжный спорт. В среднем тренировочные занятия увеличивают потребность в энергии на 5-40% в зависимости от вида спорта и графика тренировок.

Потребление пищи регулируется чувством голода, аппетитом чувством насыщения. Как и у обычных людей, стабильная масса тела спортсмена свидетельствует об удовлетворении потребности в энергии при сохранении физической работоспособности. Спортсменам обычно требуется больше времени для сна, поэтому приходится потреблять большие количества пищи в относительно короткий период времени.

Потребность в основных пищевых веществах

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения. Рекомендуется потребление энергии за счет белков, жиров и углеводов, такое же как и для всего населения, соответственно 10-15; 25-30 и 60-70% общей калорийности рациона.

Обращают на себя внимание рекомендации по ограничению потребления энергии за счет жира до 30% общей калорийности рациона. Эта же величина рекомендуется для всех категорий взрослого населения. Только для видов спорта, требующих выполнения продолжительной физической работы, потребление энергии за счет жиров может быть несколько увеличено, для того чтобы обеспечить высокую энергетическую плотность рациона. Обеспечение высокой потребности в энергии требует потребления больших объемов пищи, что не всегда возможно.

В зависимости от тренировочного режима потребление энергии за счет углеводов у спортсменов должно составлять 60-70%, по крайней мере, не менее 50% общей калорийности рациона.

Данные по изучению фактического питания спортсменов разных видов спорта свидетельствуют о том, что потребление жиров и белков существенно выше современных рекомендаций.

Потребность в углеводах

Учитывая роль углеводов пищи в поддержании уровня субстратов анаэробного и аэробного путей обеспечения энергией работающей мышцы, сохранению высокой квоты углеводов в общей калорийности рациона спортсменов должно уделяться особое внимание. При этом увеличение потребления углеводов может быть получено за счет сокращения в первую очередь доли жиров, а также белков.

Первичный источник глюкозы в работающей мышце — собственные запасы мышцы. При их истощении включается пополнение глюкозы за счет гликогенолиза, а затем за счет глюконеогенеза (биосинтез глюкозы из белков и жиров). Оба процесса протекают в печени. При продолжении физической работы свыше 90 мин (например, в марафоне) начинают прогрессивно снижаться запасы гликогена в мышцах. При снижении уровня гликогена до критического уровня интенсивная физическая работа не может продолжаться. Этот момент у спортсменов-марафонцев носит название «удар о стенку»: в определенный момент бега спортсмен ощущает невозможность бега в быстром темпе и должен либо остановиться, либо существенно снизить темп.

Истощение запасов гликогена может происходить постепенно, например, при повторных тренировках или повторных интенсивных непродолжительных нагрузках, когда ресинтез гликогена не обеспечен достаточным потреблением углеводов пищи. Описан классический эксперимент, в котором спортсмены проводили интенсивные тренировки по 2 ч в день на фоне рациона, содержащего 40% углеводов по калорийности. Через несколько дней спортсмены теряли способность выполнять физическую нагрузку даже невысокой интенсивности. При этом содержание гликогена в мышцах в ходе эксперимента прогрессивно снижалось, что и стало причиной резкого снижения физической работоспособности. При потреблении рациона с высоким содержанием углеводов уровень гликогена в мышцах в условиях такого же режима тренировок оставался высоким, и спортсмены были способны выполнять тестируемые тренировочные нагрузки. Этот эксперимент убедительно показал, что только ежедневное потребление пищи с достаточно высоким содержанием углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена в мышцах и поддержание физической работоспособности спортсменов.

Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г/кг массы тела в день, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.

Выбор типа углеводов в зависимости от фазы тренировочного процесса и соревнования

Выбор типа углеводов — простых или сложных — основан на их свойстве повышать концентрацию глюкозы в плазме крови, то есть на гликемическом индексе (см. главу 4). Классификация углеводсодержащей пищи по гликемическому индексу представлена в табл. 18.5. Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 ч после физической нагрузки для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом на восполнение запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Таблица 18.5. Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса

Потребление углеводов перед соревнованием

Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованием выполняет две функции. Она утоляет чувство голода и поддерживает уровень глюкозы в крови перед тренировочной или соревновательной нагрузкой. Тренировки утром натощак приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могут нарушить физическую работоспособность, особенно при продолжительной тренировочной нагрузке. Потребление пищи, содержащей достаточную квоту углеводов по калорийности (60-70%), способствует поддержанию достаточного уровня гликогена в печени. В связи с этим пища, принимаемая перед тренировкой или соревнованием, должна быть высокоуглеводной, нежирной и легко перевариваемой. Жиры должны быть ограничены в связи с задержкой опорожнения желудка и скорости переваривания жирной пищи. Пища, принимаемая перед соревнованием, должна содержать не более 25% жира по калорийности.

Соревнование с наполненным желудком может вызывать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому принимать пищу следует за 3-4 ч до начала соревнований. При этом пища должна содержать 200-350 г углеводов (около 4 г/кг массы тела спортсмена). Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнования прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы в крови. Чем ближе по времени прием пищи к моменту соревнования, тем он должен быть меньшим по объему. Так, если за 4 ч до соревнования рекомендуется потребление углеводов 4 г/кг, то за 1 ч до соревнований — 1 г/кг массы тела.

В меню перед соревнованием рекомендуется вводить хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с низкожирным или обезжиренным молоком, низкожирный йогурт или кефир, картофель отварной, макароны, джем и варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами.

За 15 мин до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды или другой жидкости. Это позволит сохранить ее без потери с мочой, так как в период физической нагрузки почки снижают выработку мочи для компенсации потерь жидкости.

Следует иметь в виду, что может существовать индивидуальная чувствительность спортсмена к действию простых углеводов с развитием гипогликемической реакции после выброса инсулина в ответ на потребление простых углеводов. Поэтому потребление большого количества простых сахаров перед соревнованием может быть не показано таким спортсменам.

Потребление углеводов в период соревнований

Потребление углеводов в период соревнования преследует цель обеспечить достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках, продолжающихся более 1 ч. Наиболее удобная форма подачи энергии в период соревнований — напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Спортивные напитки позволяют одновременно с восполнением жидкости обеспечивать дополнительное поступление энергии и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Оба фактора — регидратация и обеспечение энергией — играют существенную роль в поддержании работоспособности спортсмена в период длительных соревнований, требующих выносливости.

Специальными исследованиями показано, что потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/мин или 1 стакан 6-8% раствора углеводов каждые 15-20 мин. Такой режим обеспечивает поступление углеводов в ткани в период развития усталости со скоростью 1 г/мин. Концентрация углеводов в напитках в период соревнований должна быть не менее 5% и не более 10%. Более низкая концентрация малоэффективна, а более высокая может вызывать спазматические боли, тошноту, понос.

Улучшение работоспособности спортсменов под влиянием углеводных подпиток в период соревнований связано с поддержанием достаточного уровня глюкозы в крови. На этапе истощения депо гликогена в мышцах именно глюкоза крови утилизируется для получения энергии. Утилизация мышцами глюкозы крови позволяет отсрочить наступление усталости и сохранить работоспособность и выносливость спортсмена.

Потребление углеводов после соревнований

В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества расходованного гликогена. Таким образом, полное восполнение депо гликогена в мышцах возможно примерно через 20-24 ч при условии потребления около 600 г углеводов. Потребление углеводов должно начинаться сразу после окончания соревновательной нагрузки. При потреблении углеводов в дозе 2 г/кг массы тела сразу после соревнований синтезируется 15 ммоль гликогена на 1 кг массы тела. Когда потребление углеводов задерживается на 2 ч, это приводит к снижению эффективности синтеза гликогена на 66%, т.е. синтезируется только 5 ммоль гликогена на 1 кг массы тела. Эти факты убедительно свидетельствуют в пользу как можно более ранней организации потребления углеводов после соревнований, так как отсрочка снижает эффективность ресинтеза гликогена.

Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 мин после соревнования потребить 100 г углеводов. Это непростая задача. Непосредственно после тяжелой физической нагрузки повышена температура тела и снижен аппетит, что затрудняет потребление пищи с высоким содержанием углеводов. В этом случае более приемлемым способом потребления углеводов являются углеводсодержащие напитки, одновременно выполняющие функцию регидратации.

Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых после соревнований. Добавление небольшого количества белка активирует фермент гликогенсинтетазу, регулирующую биосинтез гликогена в мышцах. В первые часы после нагрузки следует подбирать такой состав пищи, чтобы на каждые 100 г углеводе приходилось в 5-9 г белка (или не более 10% белка по калорийности).

Потребность в белке

Современная наука о питании и физиология спорта не подтверждают существующую среди спортсменов и тренеров веру в тот, что высокое потребление белка способствует повышению работоспособности и достижению высоких результатов. Безусловно, для развития и нарастания мышечной массы необходим белок. Однако обычно рекомендуемые уровни потребления белка для населения (12-15% общей калорийности рациона) обеспечивают достаточное количество аминокислот для построения и обновления мышечной ткани при непременном условии обеспечения нужного количества энергии за счет углеводов и жиров.

Потребность в белке при нагрузках, требующих выносливости

Начало умеренных тренировок на выносливость сопровождается снижением азотистого баланса, свидетельствующим о повышении потребности в белке. Однако через 2 нед тренировок азотистый баланс становится более положительным, чем до начала тренировок при одинаковом потреблении белка. Из этого следует, что адаптация к умеренным нагрузкам на выносливость приводит к снижению потребности в белке по сравнению с потребностью в нем при сидячем образе жизни, при условии адекватного обеспечения энергией.

Интенсивные нагрузки на выносливость повышают потребность в белке вследствие увеличения деградации белка в мышцах до 1-1,5 г/кг массы тела. При этом должно быть обеспечено адекватное потребление энергии. При исследовании бегунов мужчин на 10 000 м показано, что если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал/день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды и азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка 2 г/кг массы тела. Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок-сберегающий эффект.

Потребность в белке при силовых видах нагрузки

Потребность в белке при силовых видах спорта и бодибилдинге приобрела характер распространенного мифа среди спортсменов и широкой общественности. Традиционный миф заключается в том, что чем выше потребление белка, тем больше величина мышц. Большинство штангистов и культуристов потребляют не менее 1,2-3,5 г белка на 1 кг массы тела. При этом большая часть белка потребляется за счет специальных белковых добавок в виде чистого белка или концентратов. Такая практика традиционно поддерживается в среде спортсменов, хотя не имеет достаточного научного обоснования.

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и потребности для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поддержание азотистого баланса не требует повышения потребления белка при силовых нагрузках у тренированного спортсмена по сравнению с сидячим образом жизни. Однако в начале силовых тренировок требуется более высокое количество белка для поддержания азотистого равновесия.

У хорошо тренированных штангистов положительный азотистый баланс при любой нагрузке обеспечивается при потреблении белка в количествах 1,5 г/кг массы тела. Более высокие количества белка не дают никаких дополнительных преимуществ ни в величине ретенции азота и белка в организме, ни в спортивных результатах. Удовлетворение потребности в белке как обычного населения, так и спортсменов силовых видов спорта вполне возможно путем потребления обычных продуктов питания.

Потребление высоких количеств белка, значительно превышающих потребности организма, в том числе и спортсменов силовых видов спорта, сопровождается снижением потребления энергии за счет углеводов, что может влиять на максимальную работоспособность спортсмена. Высокобелковая пища, как правило, богата жирами и бедна углеводами.

Высокобелковый рацион приводит к увеличению диуреза и дегидратации организма, а также к повышению экскреции кальция с мочой. Перечисленные факторы неблагоприятного влияния больших количеств белка имеют значение как для питания спортсменов, так и людей, ведущих сидячий образ жизни.

Тем не менее продолжается дискуссия о целесообразности применения чистых препаратов белка или аминокислот в питании спортсменов силовых видов спорта. Эта дискуссия поддерживается уже упоминавшимся традиционным представлением о влиянии больших количеств белка на величину мышечной массы и силы.

Хорошо контролируемыми исследованиями не подтверждаются рекомендации применения больших доз отдельных аминокислот или их комбинаций в виде добавок. Потребление чистых аминокислот считается небезопасным для здоровья, тем более, если добавки аминокислот применяются взамен потребления белоксодержащей пищи.

В табл. 18.6 представлен анализ компонентов, из которых складывается потребность в белке спортсменов-подростков. Вследствие бурного роста и развития мышечной системы потребность в белке тренирующегося подростка выше, чем у взрослых атлетов. Оценки, представленные в табл. 18.6, относятся к максимальным величинам, учитывающим все факторы, из которых складывается потребность в белке. Таким образом, потребление белка в количестве 1,5 г/кг массы тела обеспечивает все потребности подростков, занимающихся силовыми видами спорта с энерготратами не менее 3500 ккал/сут. Учитывая, что потребление белка с обычным рационом — 12-15% общей калорийности, фактическое потребление белка составляет 100-130 г/сут. Таким образом, питание молодого атлета обычными продуктами не требует дополнительного обогащения рациона белком.

Таблица 18.6. Оценка потребности в белке спортсмена-подростка массой 70 кг

Для женщин-гимнасток или занимающихся хореографией, потребляющих малое количество пищи, расчет потребности в белке следует проводить не по вкладу в общую калорийность (это даст очень низкие абсолютные величины), а учитывая потребление на единицу массы тела, которое должно составлять 1-1,5 г/кг массы тела.

С другой стороны, для спортсменов, энерготраты которых крайне высоки (5000 ккал и более), расчет потребности в белке и его потребления, исходя из 12-15% по калорийности, будет давать очень высокие величины и приводить к избыточному потреблению белка.

Спортивные нагрузки и потребность в жирах

Выполнение максимальных по интенсивности физических нагрузок невозможно без участия гликогена печени. Жиры — основные источники энергии, вырабатываемой аэробным путем и расходуемой при физической работе мышц легкой и умеренной интенсивности. Физическая культура с позиций сохранения и упрочения здоровья должна полагается в основном на легкую и умеренную степень тяжести физической нагрузки, при которой происходит окисление жиров для обеспечения энергией работающей мышцы.

Запасы гликогена в организме человека оцениваются в 2500 ккал, тогда как запасы жиров, например у мужчины массой тела 70 кг, могут обеспечить 57 000 ккал (при содержании жира в теле около 10%). Даже очень худые люди имеют достаточно жира в организме для выполнения продолжительной физической работы.

Существующие рекомендации предполагают потребление атлетами различных специализаций 20-30% жира по калорийности рациона. Потребление более высоких квот жира по калорийности сказывается в первую очередь на сокращении квоты углеводов в энергетическом балансе рациона. В специальном исследовании физической работоспособности гребцов убедительно показано, что на высокожировом (40% энергии за счет жира) низкоуглеводном рационе способность спортсменов выполнять максимальные нагрузки намного ниже, чем на низкожировом (20%) высокоуглеводном рационе. При этом содержание гликогена в мышцах на высокоуглеводном рационе выше, чем на высокожировом. Низкожировой высокоуглеводный рацион имеет значение для таких видов спорта, как гимнастика, гребля, плавание, фигурное катание, бокс, дзюдо, требующих взрывной силы и скорости, когда необходимо анаэробное получение энергии.

Потребление высокожирового рациона нецелесообразно также с общих позиций здорового питания, так как высокое потребление жира связывается с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов злокачественных новообразований.

Несмотря на физиологическую значимость жиров, нет необходимости уделять особое внимание обеспечению высокого уровня потребления жиров. Ограничение потребления жира до 20-30% от общей калорийности рациона способствует снижению жировой массы тела, снижению потребления энергии с пищей, но может способствовать увеличению нутриентной плотности рациона на единицу потребляемой энергии.

Не рекомендуется резкое снижение квоты жира по калорийности до 15% и менее, поскольку оно затрудняет удовлетворение потребности организма в энергии, а также снижает запасы внутримышечных триглицеридов, являющихся источником энергии для мышц при низкой интенсивности мышечной нагрузки. Рацион, содержащий 20-30% жира по калорийности, требует усилий по его планированию и составлению, особенно при необходимости создания рациона высокой калорийности.

Потребность в минеральных веществах и витаминах

Современные научные данные о влиянии минеральных веществ и витаминов на физическую работоспособность предполагают, что при нормальной обеспеченности ими организма достигается обеспечение максимальной работоспособности. Применение мегадоз витаминов или минеральных веществ не имеет никаких дополнительных преимуществ перед нормальной обеспеченностью организма.

Интенсивная физическая нагрузка, безусловно, повышает потребность в витаминах и минеральных веществах. Но она удовлетворяется при правильном питании за счет увеличения количества потребляемой пищи, необходимой для покрытия потребности спортсмена в энергии. Учитывая нарушения и недостатки питания спортсменов, следует использовать дополнительно поливитаминные и минеральные добавки. Однако применяемые дозы витаминов и минеральных веществ должны быть соизмеримы с физиологической суточной потребностью в этих пищевых веществах. Еще раз подчеркнем, что нет никаких научных данных о том, что потребление больших количеств витаминов и минеральных веществ в десятки и сотни раз превышающих суточную потребность, не дает никаких преимуществ в работоспособности и повышении спортивных результатов в любых видах спорта.

Применение умеренных доз витаминных или минеральных препаратов обусловлено необходимостью профилактики дефицитных состояний и удовлетворения повышенной потребности в ряде минеральных веществ витаминов.

Железо

Как компонент гемоглобина и миоглобина, железо выполняет важнейшую роль в акцепции и переносе кислорода в мышечной ткани. Миоглобин действует в мышце как акцептор кислорода, передавая его в митохондрии. Железо также является компонентом цитохромов дыхательной цепи, в которой генерируется АТФ.

Железодефицитная анемия проявляется в существенном снижении физической работоспособности любого человека, тем более спортсмена, от которого требуется максимальная работоспособность. Обеднение депо железа в печени, селезенке и костном мозге, которое диагностируется по снижению концентрации ферритина в плазме крови, отрицательно влияет на физическую работоспособность, даже когда нет клинических и лабораторных признаков железодефицитной анемии. Содержание ферритина в плазме крови рекомендуется использовать как маркер обеспеченности организма железом, а его снижение в плазме крови — как признак дефицита железа.

Риск развития дефицита железа высок у спортсменов-подростков, как девушек, так и юношей, у женщин-спортсменок при обильных потерях крови в период менструаций, особенно при ограниченной калорийности рациона, вызванной необходимостью снижения или поддержания низкой массы тела.

Интенсивные тренировочные нагрузки иногда могут вызвать транзиторную анемию спортсменов, которая характеризуется снижением числа и объема эритроцитов и уровня гемоглобина в крови. При этом структура и функциональные свойства эритроцитов остаются нормальными. Работоспособность спортсмена может не нарушаться. Транзиторная анемия обусловлена разбавлением крови, внутрисосудистым гемолизом эритроцитов, потерями железа через желудочно-кишечный тракт и с потом. Потери железа через ЖКТ наблюдаются довольно часто у бегунов на длинные дистанции. Это явление диагностируется путем анализа гемоглобина в кале.

Потери железа с потом наблюдаются при интенсивных нагрузках в теплой окружающей среде. Концентрация железа в поте при интенсивных тренировках составляет 0,13-0,42 мг/л. Интересно отметить, что в жаркой среде (35 °C) концентрация железа в поте ниже, чем в относительно теплой среде (25 °C). Но в силу большего объема пота, выделяемого в жарком климате, общие потери железа были одинаковы при тренировочной нагрузке в течение 1 ч. При этом мужчины теряют с потом в три раза больше железа, чем женщины. Наибольшие потери железа с потом наблюдаются в первые 30 мин выполнения нагрузок и выделения пота.

Обогащение рациона железом или добавки железа в виде препаратов увеличивают депо железа в организме спортсменов с дефицитом железа. Назначение железа спортсменам, не имеющим его дефицита, не влияет на физическую работоспособность. Большие дозы железа (более 70 мг/день) могут оказывать токсический эффект, особенно при гемохроматозе. Применение препаратов железа оправданно только у спортсменов, страдающих его дефицитом или анемией. При установлении дефицита железа даже при отсутствии признаков анемии препараты железа должны применяться в сочетании с аскорбиновой кислотой (Витамином С), улучшающим усвоение негемового железа,

Кальций

Интерес к обеспечению потребности в кальции связан с его значением в формировании кости и обеспечении ее плотности и прочности. Остеопороз - довольно частое заболевание, поражающее женщин в период менопаузы. Среди факторов риска развития остеопороза выделяют гормональные нарушения, в первую очередь недостаточность эстрогенов, недостаточное потребление кальция и низкую физическую активность.

Прирост массы костной ткани происходит до 35-40-летнего возраста человека. Однако пик прироста костной ткани приходится на возраст 14-24 года. Плотность кости формируется в подростковом и юношеском возрасте. В этот период наиболее высока потребность в кальции. Важно в этом возрасте и поддержание адекватного уровня физической активности, особенно у девушек и женщин. Частота переломов длинных трубчатых костей у женщин старшего возраста обратно зависит от плотности и массы костной ткани, достигаемой к 35-летенему возрасту. Формирование в молодом возрасте плотной и прочной костной ткани при достаточном потребления кальция и уровне физической активности — важнейший фактор профилактики остеопороза в зрелом и пожилом возрасте.

В 1997 г. Американский совет по спортивной медицине сформулировал понятие «патологическая триада» у женщин-спортсменок, которое включает недостаточность эстрогенов и аменорею, расстройство аппетита и снижение запасов жира в теле, а также снижение массы костной ткани. Встречается триада у интенсивно тренирующихся женщин, у которых развивается аменорея. Недостаточность эстрогенов приводит к потере массы костной ткани и снижению ее плотности и прочности. В лечении аменореи применяют эстрогены, рекомендуют повышенное потребление кальция, витамина D, повышение потребления энергии и снижение интенсивности тренировок.

Напомним, что потребность в кальции может быть удовлетворена только при необходимом потреблении молочных продуктов или продуктов, обогащенных кальцием.

Витамины антиоксидантного действия

Выполнение интенсивной физической работы повышает потребление кислорода тканями в 10-15 раз по сравнению с состоянием покоя, что выступает фактором риска развития «окислительного стресса», ведущего к генерации свободных радикалов кислорода и индукции перекисного окисления липидов. Большинство исследований не фиксируют прямо свободные радикалы в мышце, а оценивают эффекты, индуцируемые свободными радикалами, такие как образование вторичных продуктов перекисного окисления липидов (ПОЛ). К таким продуктам относят малоновый диальдегид и диеновые конъюгаты, обнаруживающиеся в крови, или пентан, выделяемый с выдыхаемым воздухом. Особенно сильно выражено действие физической нагрузки на образование продуктов ПОЛ у нетренированных людей.

В организме существуют антиоксидантные ферментные и неферментные системы, улавливающие и нейтрализующие свободные радикалы и продукты ПОЛ. В процессе повышения тренированности происходит усиление активности антиоксидантных ферментов и снижается количество образующихся продуктов ПОЛ в ответ на интенсивную физическую нагрузку.

Основную роль в системе антиоксидантной защиты играют пищевые факторы — витамин Е и С, p-каротин, восстановленный глутатион, селен, являющийся кофактором фермента глутатионпероксидазы. Увеличение потребления витаминов антиоксидантного действия приводит к уменьшению образования продуктов перекисного окисления липидов, но полностью не прекращает его при физической нагрузке. Под действием антиоксидантных витаминов намного уменьшается повреждение мышечных клеток продуктами окислительного стресса, улучшается восстановление мышцы после нагрузки. Однако дополнительный прием антиоксидантных витаминов не улучшает спортивные результаты по сравнению с нормальной обеспеченностью организма этими пищевыми факторами.

Основные параметры спортивного питания

В период тренировок

Рацион питания спортсменов в основе своей может быть построен на обычных доступных продуктах питания и в нем не должны нарушаться основные правила и принципы здорового питания.

Потребность в пищевых веществах определяется тремя основными факторами: повышенной потребностью в энергии, потоотделением и наращиванием массы тканевых (мышечных в первую очередь) белков.

Высокая потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена для быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона или 6-8 г/кг массы тела, а для спортсменов других видов спорта — 55% или 5-6 г/кг массы тела.

Потребность спортсменов в белке повышается в соответствии с увеличением потребности в энергии, обусловленной интенсивностью и тяжестью физических нагрузок (видом спорта), и составляет 1-1,5 г/кг массы тела. Эта потребность удовлетворяется при потреблении рациона, включающего животные продукты, в котором за счет белка обеспечивается 12-15% энергии. У спортсменов с низкими энергетическими затратами (1600-2200 ккал) для обеспечения потребления белка в количестве 1-1,5 г/кг массы тела, белок должен составлять 15-20% от общей калорийности рациона. При очень высоких энерготратах, превышающих 4000 ккал, потребность в белке будет удовлетворяться при потреблении около 10% энергии за счет белка.

Рацион спортсменов не должен содержать высокую долю жира по калорийности, так как это приведет к уменьшению доли энергии, потребляемой за счет углеводов или белков. Потребление жира рекомендуется на уровне около 25-30%, но не менее 20% общей калорийности суточного рациона. Две трети жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

Хорошо спланированный рацион обеспечивает потребность в витаминах и минеральных веществах. Для гарантированной профилактики развития дефицитных состояний рекомендуется использовать витаминно-минеральные добавки в дозе, примерно равной суточной потребности взрослого человека в микронутриентах. Высокие дозы витаминов и микроэлементов не оказывают никакого эффекта на увеличение работоспособности и результативности спортсменов. Специальное внимание должно уделяться обеспеченности железом и предупреждению анемии и остеопороза у женщин.

Физическая нагрузка, хотя и вызывает потери электролитов с потом, однако потребление их с пищей достаточно для компенсации потерь. Потери жидкости с потом как минимум удваивают потребность спортсменов в питье до 6-7 л в сутки. Спортсмены должны обратить внимание на необходимость потребления в период длительной тренировочной нагрузки 0,5-1,0 л жидкости в 1 ч. После тренировки часто следует пить больше, чем это диктуется чувством жажды.

В период соревнований

Перед ответственными соревнованиями величина тренировочных нагрузок снижается. Если потребление энергии сохраняется прежним, то возможно увеличение массы тела. Поэтому при снижении тренировочных нагрузок за 2 нед до соревнований необходимо снизить потребление энергии, то есть калорийность суточного рациона.

Высокие дозы витаминов и минеральных компонентов не рекомендуются, так как не имеют эффекта на повышение работоспособности и спортивного результата.

Необходимо контролировать водный баланс перед соревнованием путем взвешивания по утрам. Спортсмен перед соревнованием должен пить больше, чем ему подсказывает чувство жажды.

В период соревнований водному балансу придается особое значение, так как потери воды с потом нарушают работоспособность спортсмена. При этом питье сочетается с потреблением в составе напитков углеводов для поддержания уровня глюкозы в крови. В теплое время и при интенсивной физической нагрузке пить следует 0,5-1,0 л/ч с начала соревнований. Лучше это делать мелкими дозами 100-200 мл через 10-15 мин. В длительных единоборствах (метание, прыжки) достаточно употребление 300-600 мл жидкости в 1 ч.

Очень важный этап реабилитации спортсмена после соревнований — регидратация, сочетающаяся с потреблением в составе напитков углеводов с целью восстановления депо мышечного гликогена.

Вы читали отрывок из книги "Нутрициология. Основы питания человека" - Мартинчик А. Н.

Купить книгу "Нутрициология. Основы питания человека" - Мартинчик А. Н.

Книга "Нутрициология. Основы питания человека"

Автор: Мартинчик А. Н.

В издании представлены основные разделы науки о питании человека — нутрициологии. Систематизированы ключевые положения, проанализированы сведения о пище и пищевых веществах, процессах их потребления, усвоения, метаболизма, утилизации и выведения, а также факторы, влияющие на потребление и выбор пищи человеком. Впервые в отечественной литературе изложены основы эпидемиологии питания. Как отрасль нутрициологии, эпидемиология питания изучает количественные взаимосвязи характера питания с состоянием здоровья, рассматривает питание как фактор риска и как средство профилактики основных хронических неинфекционных заболеваний современного человека. В отдельной главе приведены принципы и правила здорового питания, базирующиеся на свободном выборе пищи.

Издание предназначено для нутрициологов, диетологов, врачей всех специальностей, студентов, аспирантов, научных работников медицинского профиля, для обучающихся в системе агропромышленного комплекса и пищевой индустрии, для работников, занимающихся обеспечением питания населения.

Купить книгу "Нутрициология. Основы питания человека" - Мартинчик А. Н.

Содержание книги "Нутрициология. Основы питания человека" - Мартинчик А. Н.

Глава 1. Введение: значение питания в жизни человека.

1.1. Питание, пища, пищевые вещества

1.2. История и эволюция питания человека

Коротко — главное

ЧАСТЬ I. ХИМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ ПИТАНИЯ

Глава 2. Белки

2.1. Строение и аминокислотный состав белков

2.2. Физико-химические свойства белков пищи

2.3. Функции белка

2.4. Пищевая ценность белков

2.5. Оценка качества пищевых белков

2.6. Переваривание белков и всасывание аминокислот

2.7. Метаболизм аминокислот и обновление белка

2.8. Потребность в белке

2.9. Азотистый баланс

2.10. Факторы, влияющие на потребность в белке

2.11. Понятие о белково-калорийной недостаточности

2.12. Содержание белка в пище и удовлетворение потребности в белке

Коротко — главное

Глава 3. Жиры

3.1. Функции липидов

3.2. Строение и классификация жиров пищи

3.3. Переваривание, всасывание и транспорт липидов

3.4. Метаболизм липидов в органах и тканях

3.5. Биологическая роль незаменимых жирных кислот

3.6. Значение пищевых жиров и холестерина в развитии атеросклероза

3.7. Содержание жиров в пищевых продуктах

3.8. Жировые продукты в питании и приготовлении пищи

Коротко — главное

Глава 4. Углеводы

4.1. Строение, классификация и свойства углеводов пищи

4.2. Пищевая ценность углеводов

Коротко — главное

Глава 5. Энергетический обмен. Потребность в энергии

5.1. Энергетические затраты организма и потребность в энергии

5.2. Пища как источник энергии

5.3. Баланс энергии. Регуляция массы тела

5.4. Ожирение как дисбаланс энергии

Коротко — главное

Глава 6. Витамины в питании и профилактика витаминной недостаточности

6.1. Общая характеристика физиологической роли витаминов

6.2. Потребность в витаминах

6.3. Недостаточность витаминов: авитаминозы и гиповитаминозы

6.4. Потери витаминов при кулинарной обработке и хранении пищи

6.5. Пути профилактики недостаточности витаминов

Коротко — главное

Глава 7. Минеральные вещества

7.1. Общие функции минеральных веществ

7.2. Пища как источник минеральных веществ

7.3. Физиологическое значение отдельных минеральных веществ

Коротко — главное

Глава 8. Биологически активные неалиментарные компоненты пищи

8.1. Терпены

8.2. Фенолы и полифенолы

8.3. Тиолы

8.4. Лигнаны

Коротко — главное

Глава 9. Вода

9.1. Функции воды

9.2. Потребность в воде

Коротко — главное

Глава 10. Пищевая ценность продуктов питания

10.1. Молоко и молочные продукты

10.2. Мясные продукты и заменители мяса

10.3. Продукты из зерна

10.4. Овощи и фрукты

10.5. Жиры, масла, сахар и сласти

10.6. Обогащение пищевых продуктов

10.7. Генетически модифицированные источники пищи

Коротко — главное

Глава 11. Поиск и выбор пищи

11.1. Аппетит и голод

11.2. Механизм возникновения чувства голода и насыщения

11.3. Четыре основных вкуса

11.4. Непереносимость пищи

Коротко — главное

ЧАСТЬ II. ОСНОВЫ ЭПИДЕМИОЛОГИИ ПИТАНИЯ

Глава 12. Эпидемиология питания как отрасль

науки о питании

12.1. Задачи и объекты исследования эпидемиологии питания

12.2. Характеристика факторов питания

12.3. Классификация и краткая характеристика исследований в эпидемиологии питания

12.4. Достоверность и надежность результатов эпидемиологических исследований

12.5. Выборка контингента исследования

Коротко — главное

Глава 13. Методы изучения фактического потребления пищи

13.1. Источники и уровни получения информации о питании населения

13.2. Типы информации о питании отдельного человека и группы людей

13.3. Классификация и общая характеристика методов изучения индивидуального потребления пищи

13.4. Методы непосредственной (оперативной) регистрации потребляемой пищи

13.5. Методы ретроспективного воспроизведения питания

13.6. Компьютеризация интервью — перспективное направление совершенствования системы сбора первичной информации по фактическому питанию

13.7. Оценка данных фактического потребления пищи

Коротко — главное

Глава 14. Лабораторные методы оценки состояния питания

14.1. Биомаркеры пищевого статуса

Коротко — главное

Глава 15. Нормы и рекомендации в нутрициологии

15.1. Определение основных понятий

15.2. Общие принципы разработки рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии

15.3. Назначение и пути использования рекомендуемых норм потребления пищевых веществ

15.4. Зарубежный опыт разработки стандартных величин потребления энергии и пищевых веществ

15.5. Рекомендации по питанию для населения, основанные на свободном выборе пищи

15.6. Политика в области питания

Коротко — главное

ЧАСТЬ III. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ: СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ, ПРИНЦИПЫ, РЕКОМЕНДАЦИИ

Глава 16. Питание и профилактика заболеваний: мировые и российские проблемы и приоритеты

16.1. Заболевания, связанные с недостаточностью питания

16.2. Взаимосвязь питания и хронических неинфекционных заболеваний

16.3. Ожирение

16.4. Сердечно-сосудистые заболевания

16.5. Онкологические заболевания

16.6. Инсулиннезависимый сахарный диабет

16.7. Желчнокаменная болезнь

16.8. Кариес зубов, потребление сахара и фтористых соединений

16.9. Остеопороз

16.10. Последствия потребления алкоголя

Глава 17. Здоровое питание — самостоятельный выбор каждого человека

17.1. Критически значимые факторы питания

17.2. Всемирная организация здравоохранения о целях в питании современного человека

17.3. Комбинация продуктов — основа структуры здорового питания

17.4. Правила индивидуального здорового питания

Коротко — главное

Глава 18. Питание, физическая активность и спорт.

18.1. Значение физической активности для здоровья

18.2. Влияние на обмен веществ

18.3. Инсулиннезависимый сахарный диабет

18.4. Влияние на костную ткань

18.5. Артериальная гипертензия

18.6. Ишемическая болезнь сердца

18.7. Физическая активность в пожилом возрасте

18.8. Риск, связанный с физической нагрузкой.

18.9. Питание и спорт

18.10. Потребности в пищевых веществах и энергии при интенсивной мышечной работе

18.11. Основные параметры спортивного питания

Глава 19. Особенности питания на этапах онтогенеза

19.1. Питание в период беременности

19.2. Лактация и потребность в энергии и пищевых веществах

19.3. Питание детей и подростков

19.4. Питание в пожилом возрасте

Коротко — главное

Глава 20. Мифы и предрассудки в питании. «Модные» диеты

20.1. Причины появления «модных» диет

20.2. Анализ альтернативных представлений о питании

20.3. «Модные» диеты и забота о внешнем виде и фигуре

20.4. Вегетарианство

Коротко — главное

Глава 21. Взаимодействие питания и генотипа роль человека: нутригеномика и нутригенетика

21.1. Врожденные нарушения метаболизма

21.2. Взаимодействие генотипа и факторов питания в развитии болезни

21.3. Нутригенетика и нутригеномика. Базовые характеристики и значение

21.4. Влияние пищевых веществ на экспрессию генов

21.5. Полиморфизм генов и метаболизм пищевых веществ

21.6. Генотип и риск хронических неинфекционных заболеваний

Коротко — главное

Глава 22. Пища как источник токсичных и биологически активных веществ

22.1. Классификация вредных веществ пищи

22.2. Природные компоненты пищи, оказывающие неблагоприятное действие

22.3. Загрязнители пищевых продуктов

Коротко — главное

Глава 23. Питание и процессы биотрансформации чужеродных веществ

23.1. Феномен метаболической активации и механизм биологического действия чужеродных веществ

23.2. Пищевые факторы в формировании антиоксидантной системы

23.3. Роль отдельных компонентов пищи в регуляции процессов метаболизма и реализации токсичности чужеродных веществ

23.4. Основные пути влияния пищевых веществ на процессы биотрансформации ксенобиотиков

Коротко — главное

Приложение

Метод изучения фактического питания по анализу частоты потребления пищи

Купить книгу "Нутрициология. Основы питания человека" - Мартинчик А. Н.